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Blechpfannengebackener Tilapia mit geröstetem Gemüse

Blechpfannengebackener Tilapia mit geröstetem Gemüse


Ausbeute

Für 4 Personen (Portionsgröße: 1 Filet und ca. 1 Tasse Gemüse)

Ordnen Sie den Fisch und die Brokkoli-Karotten-Mischung zur schnellen Reinigung in derselben Pfanne an. Fügen Sie Zitronenschnitze hinzu und bringen Sie sie für eine wunderschöne Präsentation auf den Tisch.

Zutaten

  • 1 Esslöffel Butter
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 2 Unzen Vollkornsauerteigbrot, fein gemahlen
  • 2,25 Unzen Allzweckmehl (ca. 1/2 Tasse)
  • 1 Ei, leicht geschlagen
  • 4 (6 Unzen) Tilapia-Filets
  • 3/4 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
  • 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, geteilt
  • 1 1/2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 (12 Unzen) Pkg. frische Brokkoliröschen im Dampfbeutel
  • 2 mittelgroße Karotten, geschält und diagonal geschnitten
  • Kochspray
  • 1 Zitrone, in Keile geschnitten

Nährwert-Information

  • Kalorien 389
  • Fett 13g
  • Satfat 4g
  • Ungesättigtes 8g
  • Protein 42g
  • Kohlenhydrate 27g
  • Faser 5g
  • Zucker 3g
  • Zuckerzusatz g
  • Natrium 598 mg
  • Calcium 11% DV
  • Kalium 28% DV

Wie man es macht

Schritt 1

Ofen auf 400 ° F vorheizen.

Schritt 2

Butter in einer Pfanne über mittlerer Höhe schmelzen. Fügen Sie Knoblauch hinzu; 30 Sekunden kochen. Paniermehl hinzufügen; 5 Minuten kochen.

Schritt 3

Brotkrumenmischung, Mehl und Ei in drei flache Schalen geben. Top Fisch mit 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer. Fisch in Mehl ausbaggern; in Ei tauchen. Mit Paniermehl bestreichen.

Schritt 4

Kombinieren Sie die restlichen 1/4 Teelöffel Salz, die restlichen 1/4 Teelöffel Pfeffer, Öl, Brokkoli und Karotten auf einer mit Kochspray beschichteten Blechpfanne. Fisch in die Pfanne geben. Backen Sie bei 400 ° F für 15 Minuten oder bis es fertig ist. Mit Zitronenschnitzen servieren.


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